İşte sağlıklı kilo almak için yapmanız gerekenler: 1- Mutlaka kahvaltı yapın. 2- Öğün atlamayın. 3- Her öğün karbonhidratlı, yağlı ve proteinli besinler tüketin. 4- Ara öğünlerde kalorili ve besin değeri yüksek gıdalar seçilmeli. 5- Yemekle birlikte su içilmemeli. 6- Yemeklerden sonra tatlı tüketilmeli. kalori değerlerine bakıldığında: yağ: 9 cal. şeker: 4 cal. protein: 4 cal. yıllar boyu bize şu öğretildi: önemli olan aldığımızdan kaloriden fazlasını harcamaktır aksi halde kilo alınır. evet doğru ama eksik bilgi. günde 2000 kaloriyi nasıl aldığınız önemlidir. yani spor yapıp, her gün 1800 kaloriyi sadece baklava Şok diyetlerde ise günlük 500 – 600 kalori alınır. Hal böyle olunca vücut alarm sistemini devreye sokar; ve kalorileri biriktirmeye başlar. Aslında bu durum, zayıflamanın önünde büyük bir engel olarak durmaktadır. Günlükkalori ihtiyacımız nedir sorusunu Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ağaca Özger görüntülü yanıtlıyor Onu da 1 aylık spora ara verdiğimde kaybetmişim. Kilom şuan 66. boyum 1.77. Kilo almam için günlük 3000 ile 3500 kaloriyi arasında gidip gelmnem gerek. Fakat bu kaloriyi bulamıyorum. Spor günleri 250 gr tavuk+2 ölçek whey + yumurta bla bla proteini sağlıyorum. Spor öncesi 2 porsiyon komplex karbonhidrat + spor dönüşüde 1 cash. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 6 üye. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Arkadaşlar öncelikle kilo almaya uğraşırken protein ve karbonhidrata abandım. Yağsız süt vs kullandım. Fakat kilom nerdeyse 4-5 ayda 1 kilo ya arttı ya artmadı. Onu da 1 aylık spora ara verdiğimde kaybetmişim. Kilom şuan 66. boyum Kilo almam için günlük 3000 ile 3500 kaloriyi arasında gidip gelmnem gerek. Fakat bu kaloriyi bulamıyorum. Spor günleri 250 gr tavuk+2 ölçek whey + yumurta bla bla proteini sağlıyorum. Spor öncesi 2 porsiyon komplex karbonhidrat + spor dönüşüde 1 porsiyon pilav vs yiyorum. Ama kaloriyi tutturamıyorum. Ne yapmam lazım? Kafayı yemek üzereyim. Sporu bırakmayı bile düşünmüyor değilim..kafa_ 177 boy 66 kilo aşırı zayıf değilsin ama sanırım esas sorun yüksek kalori alımında zorlanıyorsun bu konuda bir kaç tavsiyem olucak. Güne erken başla böylelikle gün içinde daha rahat mideni yormadan beslenirsin Yemeklerle su içmemeye çalıs sıvı alımını ara öğünlerde yap Kardiyo yapıyorsan bırak! Ve en önemlisi vücudunu dinle her birey farklıdır örneğin 3500 kalori benim yağlanmama yeticekken senin gelişimine yetmeyebilir kaloriyi arttırıp azaltıp doğru hesabı yeniden yap Kolay gelsin... Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Selam, öncelikle zayıfım ya. Spora başladığımdan bile kilo alamıyorum. Kilo olmadığı için ne hacim ne kaslanaabildim doğru dürüst. Ayrıca dediğin tavsiyeleri yapıyorum fakat 3000-3500 kalorili bir yiyecek programı yazmalarını istiyorum arkadaşlar. 3500 kalorilik örnek bir liste Sabah 150 gr yulaf 200 ml sütyağsız muz+2-3 ceviz 2 tam 3 beyaz yumurta +50 gr lor 945 kcal ARA Fıstık ezmeli sandivic+200ml sütyağsız 268 kcal Öğle 100 gr makarnaçiğ haliyle 200 gr tavuk+yoğurt 756 kcal Antreman öncesiWhey+muz180 kcal Antreman sonrası1 ölçek whey+50 gram Gİ yüksek bir gıda300 kcal Aksam 4 tane haslanmıs patates+yoğurt Et ,tavuk, balık 250 gram kadar ve ufak bir salata800 Yatmadan 100 gr lor ve 30 gram fıstık 250 kcal Listeyi tamamen örnek olsun diye yazdım benim uyguladığım bir liste veya bir yerden alıntı yaptığım liste bir seyler şekillensin diye yazdım umarım faydam olur Offline StormBlast Üye Katılım 1 Mayıs 2011 Mesajlar 922 Beğenileri Ödül Puanları 103 Karbonhidrat çok yetersiz en azindan 300-400 gr arasi bir rakam tutturman gerekiyor . Protein çok da önemli değil 100 gr alsan da olur 80 alsanda olur illa kilonun 2 katı alacaksin diye bir şey yok bunlar supplement firmalarinin basit reklam araçlari. Lakin karbonhidrati az alırsan hedefine ulaşman çok çok zor olur .Bu nedenle en azindan günde 400-500 gr makarna veyahut pirinç yemeye bak . SmartEolution bunu beğendi. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Çok teşekkür ederim buna göre birşeyler yapmaya çalışacağım bende. Bu programı spor günlerimi uygulayacağım? Protein değeri olsun vs. İşin aslına bakılısra protein gerekli fakat dediğinize tamamen katılıyorum. Proteini yüksek tuttum fakat sonuç 0. Karbonhidratıda 200-300 gr arası aldım fakat sağlıklı ve normal yağları hiç kullanmadım. Şimdi kuruyemişlerden 100 gr örn kabak çekirdeği hem ekonomik, hem bitkisel protein, hem 600 kkal. sağlamaya çalışacağım. Birde tam yağlı süt içme gayretindeyim 1 litre. 500 kkal civarı Offline StormBlast Üye Katılım 1 Mayıs 2011 Mesajlar 922 Beğenileri Ödül Puanları 103 Karbonhidrat alimi basit değil kompleks karbonhidratlardan olmali . Yağ alımının kesilmesi de kilo almayi zorlaştirir . Bana kalirsa kalori hesabına cok takılmadan günlük 400 -500 gr karbonhdirat 100-140 gr protein alımını tamamlamaya calısmalısın aksi takdirde kilo almak gercekten zorlaşır SmartEolution bunu beğendi. Antreman yapmadığın günler karboyu düşürebilirsin eğer yağlanma gibi bir problemin varsa Son düzenleme 11 Temmuz 2012 Offline zrb20 Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 176 Beğenileri 219 Ödül Puanları 53 protein ve enerji kaynağını sakatatlardan kokoreç,ciğer,işkembe,kalp, dalak vs yana kullan. vücudun yaralanabilme oranı en yüksek et çeşitleridir sakatatlar. protein kadar yağ ve b vitaminlerince zengindir. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Sakakatları sevemiyrum maalesef. Bir de hergün 3000-3500 kalori derdi var spor günleri tutturabiliyorum belki ama normal günler evde ne varsa o gainer da almak istiyorum nerdeyse hepsi full basit şeker. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Başka yardımcı olucak var mı? Offline AkrepHan Yeni Üye Katılım 3 Nisan 2012 Mesajlar Beğenileri 288 Ödül Puanları 0 bende sevmiyorum ama içlerinde karnitin olduğunu öğrendiğimden beri supplement almadığım içni yiyorum sev sevme yiyeceksin Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Benim karnitine ihtiyacım yok ki. Başka önerisi olan yok mu ? Offline spudd webb Üye Katılım 31 Aralık 2006 Mesajlar 382 Beğenileri 168 Ödül Puanları 53 3000-3500 kaloriyi yakalaması öyle kolay ki yaz günleri bu rakamı alıp dolaşması hiç kolay miktarı alamama nedenin ne maddi mi vakit mi yoksa nelerden alacağını mı da vücudun hazır mı değil. tavsiyem şu önümüzdeki 1-2 aylık aşırı sıcak dönemi olarak aldığın kaloriyi beslenmeni kademe kademe alışsın. farklı kalori kaynaklarına farklı besinlerden pirinç,makarna yulaf kaçmadan önüne geleni mktarını arttır. bir süre sonra zaten vücut daha fazlasını isteyecektir. bir de şu var,eğer karbonhidratlar olmasa vücutta proteinler tam taşınmaz ,tam kullanılmaz. Offline kaldıray Üye Katılım 7 Nisan 2009 Mesajlar 873 Beğenileri 215 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Meslek fotoğraf Yer marmaris Barsaklarin çalışmıyor tahmin ederim kaliteli yağlar ve lifli gıdaları arttırbir doktora git kurt kontrolü de yaptır hayatta herşey oluyor. 400 500 gram karbonhidrata ihtiyacinin olması için gereken antrenman yoğunluğuna sahipmisin bence bi emin ol ondan örnek 3500 kalori fena değil eğer gerçekten ihtiyacın okadar kalori ise bi tiroitlerine barsaklarına baktır derim. Sonra beslenmeni düzzenle. Sayfayı Paylaş Posted by in Kilo Aldıran Diyet Listeleri, Makaleler Kilo almak, zayıflıktan kurtulmak bazı insanlar için işkence haline gelebilir. Çok yemesine rağmen bir türlü kilo alamayanlar olduğu gibi yiyemedikleri için kilo alamayan iştahsız insanlar da vardır. Bu süreci sorunsuz ve zevkli geçirebilmek için kendinize mutlaka kilo alma programı hazırlamalı, beslenmenizi ise sürekli takip halinde olmalısınız. Sabırlı ve iradeli bir şekilde sizlere anlatacağımız uygulamaları da göz önünde bulundurduğunuzda kilo almanızın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz. Kilo alabilmeniz için öncelikli olarak şu anki beslenmenizden daha fazla yemeli yani daha fazla kalori almalısınız. Bunun için oluşturacağınız kilo alma programı 3 ana öğün ve 3 ara öğün olmak üzere 6 öğünden oluşmalıdır. Öğünler arasında.. 3’er saatlik bir süre bırakarak hem biraz daha diğer öğün için acıkmayı hemde yiyecekleri sindirmeyi bekleyin. Hazırlayacağınız kilo alma programı boyunca öğünlerinizin arasını çok uzun bırakarak aşırı acıkmayı beklemeyin. Makalemizin devamında sizler için hazırlamış olduğumuz 3000 kalorilik kilo alma programı mevcuttur. Ana öğünler 650 kaloriden oluşurken ara öğünler ise 450 kaloriden oluşmaktadır. Bu programı uygulayıp da kilo almamak neredeyse imkansızdır. Sponsorlu Bağlantılar Kilo almak için midenizde az yer tutan ama yüksek kalorili besinlere sağlıklı olması şartıyla başvurabilirsiniz. Kilo aldıran yiyecekler ve içecekler özellikle meyve suları gibi yüksek kalorili kilo aldıran içecekler bol bol tüketebileceğiniz besinlerdendir. Kilo alma programı dışında sürecin sağlıklı geçebilmesi için dikkat etmeniz gereken bir diğer etmende egzersizdir. Nasıl ki zayıflamak için egzersiz yapılması gerekiyorsa aynı şekilde kilo almak için de egzersiz yapmak gereklidir. Sadece farklı olan kilo almak için yapacağınız egzersizler vücudu yormayan ama gücü ve direnci arttıran egzersizler olmalıdır. Yüksek kalorili beslenirken yediklerinizin yağ değil de kas olarak depolanması vücudun gelişmesi ve kuvvet kazanması için spor en az kilo alma programı kadar önemlidir. Bu yazı da ilginizi çekebilir Hızlı Kilo Alma Diyeti ile Haftada 5 Kilo Kilo Alma Programı Günlük Liste *Kilo alma programını büyütmek için resmin üzerine tıklayabilirsiniz. Sağlıklı günler… Form korumak, kilo vermek veya almak adına uygulanan tüm diyet ve beslenme programlarında kalori hesaplama önemli bir yer tutmaktadır. Çünkü kilo vermenin sırrı günlük olarak ihtiyacınız olanın altında kalori alarak vücudun yağ hücrelerini kendine özgü mekanizmasıyla yakmasını sağlamaktır. Kilo almak ve formunuzu korumak için de aynı mantık işlemektedir. Kalori hesabı nasıl yapılır dediğimizde dikkate alınması gereken en önemli nokta bazal metabolizma hızınızı ve günlük kalori ihtiyacınızı bilmektir. Bazal metabolizma hızı hiçbir aktivite yapılmaksızın vücudun yalnızca yaşamsa faaliyetleri yerine getirebilmek için gün içinde yaktığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı ise en basit haliyle şu andaki kilonuzun sabit kalması için gün içinde tüketmeniz gereken kalori kalori nasıl hesaplanır? Hangi yiyeceklerde ne kadar kalori var? Günlük kalori ihtiyacınızı kısıtlarsanız kilo verir, bunun üzerinde kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Günümüzde internette bile boy, kilo, yaş, günlük aktivite derecesi gibi verilerinizi girerek bazal metabolizma hızınızla kalori ihtiyacınızı ölçebileceğiniz siteler bulunmaktadır. Ancak sağlıklı bir ölçüm için herhangi bir beslenme programına başlamadan önce bir hastanede ayrıntılı bir ölçüm yaptırmak yerinde olacaktır. Kalori hesabı yapmak için elinizde bir kalori cetveli bulunması en kolay yöntemdir. Böyle meyveden sebzeye, süt ürünlerinden abur cubura kadar tükettiğiniz tüm gıdaların kalori değerlerini not edebilir ve günlük olarak aldığınız kaloriyi kontrol edebilirsiniz. Ancak kalori hesabı konusunda bu değerler kadar önemli olan bir diğer nokta da yiyeceklerin içerdikleri protein, karbonhidrat, yağ ve şeker değerleridir. Kalori sınırınızı geçmediğiniz halde gün içinde sürekli şekerli ya da yağlı gıdalar tüketmeniz kilo kontrolü sürecinizi olumsuz yönde etkileyecektir. Ancak kilo vermek adına yağların ve şekerlerin tamamen dışlanması da vücutta yağ değil kas yakılmasına sebep olarak kimi sağlık problemlerinin önünü açacak ve uzun çabalar sonucu ulaştığınız kilonuzu korumanız da zorlaşacaktır. Kaç kalori alırsam kilo alırım, gün içerisinde kaç kalori alırsam kilomu arttırma şansı elde ederim soruları da en az zayıflama soruları kadar merak edilmektedir. Bugün kilo ile ilgili tek sorun şişmanlık değildir. Aynı zamanda birçok kişinin kilo alamama problemi ile karşı karşıya kaldığı da görülmektedir. Birçok metabolizma kilo alma konusunda sorun yaşayabilmekte, sağlıklı şekilde kilo almak için destek ihtiyacı gütmektedir. Kilo almak için ne yapmalı sorusu ilk olarak hesaplama cevabını gerektirir. Kişi kilo almak istiyorsa günde kaç kalori aldığını iyi bilmelidir. Gün içerisinde kaç kalori alındığı aslında ne kadar alınması gerektiği iyi bilinmelidir. Böylece ihtiyaç listesi çıkarmak çok daha kolay olacaktır. İçerik İçerisindekilerKilo Alma Sürecinde Kalori Etkili Olur mu? Alınan Kalori Arttığında Kilo da Artar mı?Kaç Kalori Alırsam Kilo Alırım?Kilo Almak İçin Ne Kadar Kalori Almak Gerekli?Kilo Almak İçin Erkekler Kaç Kalori Almalı?Kilo Almak İçin Kadınlar Kaç Kalori Almalı?Günlük Kalori İhtiyacı Kaçtır?Sağlıklı Kilo Almak İçin Nasıl Kalori Almalı?Kilo Almak İçin Kuruyemişlerle Kalori AlımıKilo Almak İçin Yüksek Kalorili Besinler Kilo Alma Sürecinde Kalori Etkili Olur mu? Günde kaç kalori almalıyım ki zayıflamalıyım sorusu gibi günde kaç kalori almalıyım ki kilo alabileyim sorusu da merak edilebilmektedir. Birçok kişi kilo almak için kaloriye ihtiyaç duymadığını söyler ancak hesaplı hareket etmek her zaman düzenli kilo aldırmaktadır. Bu bakımdan öncesinden hesap ederek hareket etmek çok daha mantıklı olacaktır. Kilo alma sürecinde kalori hesabı yapmak bölgesel yağlanmanın da önüne geçer. Kilo almak isteyen ancak vücudunun bozulmamasını istediğini dile getiren kişiler doğrudan kalori üzerinden hareket etmelidir. Gün içerisinde 2500 kaloriden fazla kalori aldığınızdan kilo alabileceğiniz gibi 3500 kaloriden fazla aldığınızda da kilo alabilirsiniz. Kişisel hesaplamalarınızı yaptıktan hemen sonra almanız gereken kaloriyi belirlemeli ve ona göre istediğiniz kiloya girmelisiniz. Alınan Kalori Arttığında Kilo da Artar mı? Kalori kilo ilişkisi üzerine kısa bir araştırma yaptığınızda doğrudan bağlantıları olduğunu görebilirsiniz. Kişinin gün içerisinde aldığı kaloriler onun kilo almasına, kilo vermesine ya da sahip olduğu kilosunu muhafaza etmesine yardımcı olacaktır. Dolayısıyla birinin kilo alması demek kalorisini yükseltmesi ve yaktığından fazla alması demektir. Ne kadar çok kalori alırsanız o kadar çok kilo toplarsınız ancak yaktığınız kalorinin de bu ölçüde az olması gerekmektedir. Aldığınız kalorinin büyük bir kısmı yakılırsa bu durumda kilo alabilmenizin pek de mümkünatı yoktur. Dolayısıyla hesaplamayı çok iyi yapıp gün içerisinde ne kadar kalori harcadığınızı da iyi bilmeniz gerekmektedir. Çok enerjik, hareketli bir tempoya sahipseniz ona göre kalori almaya gayret etmelisiniz. Kaç Kalori Alırsam Kilo Alırım? 1 kilo almak için kaç kalori almalıyım, kilo almak için kalori hesabını nasıl yapmalıyım sorularını soruyorsanız doğru araştırmayı yapmalısınız. Kalori hesabını yaparken cinsiyetiniz, boyunuz, yaşınız ve sahip olduğunuz kilonuz üzerinden hareket etmeli ve ona göre bir plan oluşturmalısınız. Bu sayede gün içerisinde kaç kalori almanız gerektiği ortaya çıkar ve sorunsuz şekilde ihtiyacınızı karşılarsınız. Her bireyin günlük kalori ihtiyacı aynı değildir. Bu nedenle bir birey 2000 kalori alarak sahip olduğu kilosunu koruyabilirken bazıları için 2000 kalori zayıflama nedeni olabilmektedir. Bu da kişinin değişken özelliklerine bağlı olarak kilo alması manasına gelmektedir. Kilo Almak İçin Ne Kadar Kalori Almak Gerekli? 1 kg kaç kalori, kilo almak için ne kadar kalori almak gerekir soruları sık sorulmaktadır. Zayıflama sorunu olan insanlar gibi zayıf kalma sorunu olan insanlar da bulunmaktadır. Daha kilolu olmak ya da istediği kiloya çıkmak amacında olan kişiler, gün içerisinde kaç kalori almaları gerektiğini iyice hesap etmeliler. Yapılan araştırmalar neticesinde alınan her 7000 bin kalorinin doğrudan 1 kilo olarak artış sağladığı görülmektedir. Dolayısıyla 1 kilo alabilmek için 7000 kalori almak gerekmektedir. Bu sayede kilo almak tahmin edilenden daha hesaplı şekilde ilerletilebilmektedir. Kilo Almak İçin Erkekler Kaç Kalori Almalı? Erkeklerde kalori hesabı, kadınlardan farklıdır. Öncelikle her erkeğin vücudu diğerinden farklıdır. Dolayısıyla alınması gereken kalori de farklılık gösterecektir. Bahsedilen ortalama değerler üzerinden tahminler yürütülebileceği gibi aynı zamanda kişisel hesaplamaların da yapılması gerekmektedir. Erkeklerin kalori hesabı ile kilo alması için günde en az 3000 kalori almaları gerekmektedir. Vücutlarına ve yaktıkları kaloriye bağlı olarak bu oran 3500 ve üzeri de olabilmektedir. Özellikle uzun süreli spor yapan erkeklerin alması gereken kalori biraz daha fazla olabilmektedir. Kilo Almak İçin Kadınlar Kaç Kalori Almalı? Kadınlarda kalori hesabı yaparken dikkat edilmesi gereken konu başlıklarından bir tanesi sahip oldukları kilolardır. Kişi 45 kilo civarındaysa ve daha fazla kilo almak niyeti taşıyorsa bu durumda günde en az 2500 kalori alması gerekmektedir. 1 kiloya tamamlamak için 7000 kalori almak gerekmektedir ancak bunu 1 günde almak mümkün değildir. Ortalama 2500, 3000 kalori alındığı zamanda 4 ila 5 gün gibi bir sürenin sonunda istenilen kilo elde edilmiş olacaktır. Kadınların sabit kilosunu muhafaza edebilmek için günde 2000 kalori almaları yeterlidir. Üzerine bindirebilmek için bundan daha fazlasına ihtiyaç vardır. Dolayısıyla günde 2500 kalorinin altında düşülmediği takdirde en geç 1 hafta içerisinde 1 kilo kadar alınmış olacaktır. Günlük Kalori İhtiyacı Kaçtır? Günde kaç kalori alırsam kilo veririm sorusu yerine kaç kalori alırsam kilo alırım diyorsanız vücudunuzu yakından tanımalısınız. Sahip olduğunuz kiloyu beğenmiyorsanız bu durumda günlük kalori ihtiyacınızı karşılamalı ve ona göre hareket etmelisiniz. Gün içerisinde alınması gereken ya da ihtiyaç duyulan kalori kişiye göre değişir. 45 kilo civarında olan birinin 3000 kalori ve üzerini alması gerekirken; 60 kilo olan birinin alması gereken kalori 2500 civarındadır. Bunun yanında kilo almak için günlük ihtiyacınız olan rakamı öğrenmek isteyebilirsiniz. Kilo almak için günlük 3000-3500 kalori gibi bir rakama ulaşmanız gerekmektedir. Bu sayede daha sağlıklı kilo alırsınız. Sağlıklı Kilo Almak İçin Nasıl Kalori Almalı? Günlük 3000 kalori nasıl alınır sorusuna çok yönlü cevap verebilmek mümkündür. Kişi, gün içerisinde neyi ne kadar yiyeceğine kendisi karar verir ancak sağlıklı olması konusunda iradeli olması önemlidir. Kilo almak için önüne gelen her şeyi tüketen kişi ne yazık ki kısa süre içerisinde absürt şekilde kilo aldığını görecektir. Bu durum bilhassa bölgesel kilo olarak tanımlanan göbek, basen gibi sorunları yaratmaktadır. Sağlıklı kilo almak için kalorilerinizi sağlıklı besinlerle biriktirmelisiniz. Sağlıklı sebze yemekleri, kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri size yardımcı olacaktır. Ayrıca her biri belli oranda kaloriye sahip olan meyveler de yardımcı olacak diğer gıdalardır. Kalorinizi bu besinlerle doldurmanız daha güzel kilo kazandıracaktır. Kilo Almak İçin Kuruyemişlerle Kalori Alımı Kuruyemiş kalorisi, sebzelerden ve meyvelerden daha fazla kalori anlamına gelmektedir. Kilo alma sürecinde doldurmanız gereken bir kalori sayısı varsa kuruyemişler bu konuda yardımcı olacaktır. Özellikle fındık, ceviz, badem, Antep fıstığı gibi hem kalorisi hem de besin değeri yüksek olan gıdalar kolayca kilo almanıza yardım edecektir. Bu konuda 100 gram fındık 630, 10 adet ceviz 1500 kalori civarında olduğu için hem rakamlarla sorun yaşamamanıza hem de sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacaktır. Kilo Almak İçin Yüksek Kalorili Besinler Doğru kalori hesabı yapmak, sağlıklı beslenmek manasına gelmektedir. Bu konuda özellikle hata yapmamak gerekir. Kilo alabilmek için kalorisi yüksek besinlere ağırlık vermeniz doğrudur ancak her yüksek kalorili besin sağlıklı değildir. Kısa bir araştırma yaptığınızda insan sağlığını tehdit eden tatlılar, katkı maddesi içeren dondurulmuş gıdalar ve fast food besinlerinin kalorilerinin çok yüksek olduğunu görebilirsiniz. Bunları tüketirseniz kilo alırsınız ancak içerisinde barındırdığı maddeler nedeniyle kanser gibi ölümcül rahatsızlıklarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu gibi bir sorunla karşılaşmamak için yapmanız gereken sağlıklı, yüksek kalorili besinleri tüketmektir. Günde 4000 Kalorilik Beslenme Programı ve Menü Örneği4000 Kalorilik Diyet ListesiBirinci Öğün Sabahİkinci Öğün AraÜçüncü Öğün Öğle YemeğiDördüncü Öğün İkinci Ara ÖğünBeşinci Öğün Akşam Yemeği5000 Kalorilik Diyet ListesiYağlanarak kilo almak isteyenler için en az 4000 kalorilik diyet listesi gerekir. Bu miktarı, metabolizma hızı, kilo, boy ve egzersiz yoğunluğu değiştirebilir. Ancak günde 4000-5000 kalori almak egzersiz yapılmadığında yağ oranını artırır. Ne var ki iyi bir egzersiz programıyla birlikte 4000 kalorilik beslenme programı ile yağlanmadan kas yapmak da mümkün! Sizin ilk hedefiniz aşırı zayıf görünümden kurtulmaksa ilk 2 hafta kadar egzersiz yapmadan yağ oranınızı artırabilirsiniz. Sonrasında vücut geliştirme ile ilgilenmeniz daha etkili olabilir. İdeal kilonuzda değilsiniz ancak biraz kilo almak istiyorsanız ilk haftadan itibaren ağırlık çalışmaları yapmanız hoş bir görünüme kavuşmanızı sağlar. Bu sadece göbekten değil, her bölgeden orantılı olarak kilo almanız için çok önemlidir. Günde 4000 Kalori İçeren Beslenme ProgramıSizin sağlığınız bizim için çok önemli. Bundan dolayı öncelikle şu konuda anlaşalım. Diyet listeleri kişiye özel olarak hazırlandığında, onun özellikleri dikkate alındığında etkili ve sağlıklı olur. Bu sayfadaki liste size uygun olmayabilir ve sadece bilgilendirme amaçlıdır. Şimdi 4000 kalori içeren besinlerden oluşan beslenme programının ayrıntılarına yakından bakalım. Günde 4000 Kalorilik Beslenme Programı ve Menü Örneği Gerçeğe ulaşmak için önce hayalini kurmak lazım. Şimdi hayal edin, akşamları erkenden uyuyor, sabahları erkenden dinç bir şekilde uyanıyorsunuz. Haftada 3 gün sağlam çalışıp günde en az 4000 kalori alıyorsunuz. Kalori aldığınız besinlerin hepsi de sağlıklı gıdalar. Kendinizi mükemmel hissediyorsunuz. Her açıdan fiziksel performansınız artıyor. Kaslarınız daha belirgin hale geldikçe kendinizle gurur duyuyorsunuz ve kısa sürede çekici bir görünüme kavuşuyorsunuz. Hayaliniz tabi ki bununla sınırlı olmamalı! O kadar olumlu bir enerjiye sahipsiniz ki bir sürü kitap bitiriyorsunuz. Bu durumda sadece kaslarınız değil aynı zamanda bilgi seviyeniz de artıyor. Böylece sert bir rüzgarda dahi yıkılmayacak güce kavuşuyorsunuz. Aşk hayatınız tavan yapıyor ve çok mutlusunuz. Şimdi gerçeğe dönelim. Bütün bu hayalleri gerçekleştirmek için beş anahtarınız var. Birincisi iyi egzersiz yapmak, ikincisi iyi beslenmek, üçüncüsü iyi dinlenmek, dördüncüsü olumlu düşünmek ve sonuncusu araştırmak ve bilgi düzeyini artırmak. İsteyen hepsini başarabilir. Şimdi sıkı bir ağırlık çalışması yaparken iyi beslenmenizi sağlayabilecek olan 4000 kalorilik diyet örnek menülerine bakalım. 4000 Kalorilik Diyet Listesi 6 ay boyunca egzersiz yaptınız ki bu aşamadaki full body program kuvvetinizi artırdı. Artık daha ağır kütlelerle çalışıyorsunuz ve kalori ihtiyacınız arttı. Ancak kaslarınızın belirgin hale gelmesi yetmedi ve daha da hacimli iri kaslarınız olsun istiyorsunuz. O zaman en az 5 öğün beslenmek gerekebilir. İşte o örnek menüler Birinci Öğün Sabah Örnek menüde ilgili yiyeceğin üzerine tıkladığınızda sırasıyla karbonhidrat g, protein g ve yağ g değerleri ile toplam kalori miktarını kcal hemen öğrenebilirsiniz. 1 su bardağı portakal suyuK 29 P 0,8 Y0,4 T 120 kcal4 adet kaşarlı tost 280 gK 95 P 30 Y38 T 8454 adet kuru kayısı 40 gK 25 P 1,4 Y0,2 T 963 tam yumurtalı omletK 1 P 19 Y28 T 31710 adet siyah zeytinK 2,4 P 0,3 Y4,3 T 461 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmeziK 9,7 P 0,2 Y0 T 40ToplamK 162,1 P 51,7 Y70,9 T 1464 kcalDikkat edilmesi gereken en önemli husus kalori miktarının önemli bir bölümünün öğleden önce alınmasıdır. Gece boyunca boşalan glikojen depolarınız yüksek kalorili sağlıklı bir kahvaltı ile tavan yapar. Bu şekilde spor yapmak için gereken enerjiye sahip olursunuz ve daha iyi egzersiz yaparsınız. Kalorinin çoğunun akşam alındığında göbek bölgesinde birikebileceğini hatırlamak oldukça önemlidir. İkinci Öğün Ara 1 su bardağı sütK10,8 P6,6 Y6,7 T1242 çorba kaşığı siyah kuru üzümK21,8 P0,8 Y0,05 T948 çorba kaşığı yulafK53 P13,5 Y5,5 T310ToplamK84,8 P20,9 Y12,2 T528 kcalAra öğünler kan şekerinin birden düşmesini önleyebilir. Ancak karbonhidratların glisemik indeks değerlerini düşürmek için yulaf gibi lif miktarı yüksek gıdalar tercih edilebilir. Benzer etkiyi sindirilmesi karbonhidratlara nispeten daha uzun süren proteinlerle de gerçekleştirmek mümkündür! Üçüncü Öğün Öğle Yemeği 1 porsiyon sebze çorbasıK 15,7 P 2,6 Y4,3 T 114 kcal1 porsiyon bulgur pilavıK 23,5 P 3,7 Y4,5 T 945 adet orta boy köfteK 9,9 P 26 Y21 T 3381 su bardağı kefirK 6,5 P 5,3 Y6,4 T 105ToplamK 55,6 g P 37,6 g Y36,2 g T 651 kcalAra öğünde yulaf tüketerek sadece karbonhidrat değil, aynı zamanda günlük lif ihtiyacının da önemli bir bölümünü karşılamış oldunuz. Öğle yemeğine başlamadan önce sebze çorbası içerek bunu daha da pekiştirebilirsiniz. Böylece daha sağlıklı bir diyet yapmış olursunuz. Dördüncü Öğün İkinci Ara Öğün 1 adet orta boy muzK 38 P 1,9 Y0,5 T 151 kcal5 adet cevizK 2 P 6 Y15 T 1671 kase tam yağlı yoğurtK 9,3 P 7 Y6,5 T 12320 adet frambuazK 23 P 2,4 Y1,3 T 104ToplamK 72,3 g P 17,3 g Y23,3 g T 545 kcalDördüncü öğünde, ceviz ve yoğurt olmazsa olmaz gıdalardır. Yoğurt ile kalsiyum, ceviz ile sağlıklı yağlar kazanırsınız. Frambuaz testosteron seviyelerini yükseltir ve kas yapımı için daha uygun bir ortam oluşur. Muz ise gereken karbonhidratı sağlar. Eğer ağırlık çalışması yapacaksanız bu öğün spor öncesi beslenme menüsü olabilir. Beşinci Öğün Akşam Yemeği 1 porsiyon yayla çorbasıK 14 P 3,3 Y3,4 T 100 kcal3 adet orta boy tavuk buduK 0 P117 Y24 T 6961 fincan haşlanmış yeşil mercimekK 35 P 22 Y0,8 T 295Salata 1 çorba kaşığı zeytinyağıK 2 P 1 Y13 T 129ToplamK 51 g P 143,3 g Y41,2 g T 1220 kcalBeşinci öğünle birlikte 4000 kalorilik beslenme programını aşabilirsiniz. Şimdiye kadar sayılan bütün örnek menülerin kalorileri toplamı 4408 kaloridir. Bu menülerden 400 kalori değerindeki yiyeceklerden bazılarını çıkarabileceğiniz anlamına geliyor. Akşam yemeğinden yeşil mercimek çıktığında 295 kalori eksilir. Hala 100 kalori değerinde besin çıkarabilirsiniz. Kefir de çıktığında 105 kalori daha eksilir ve böylece toplamda 4000 kalori kazanabilirsiniz. Ancak daha yoğun antrenman yapanlar 4000 kalori üzerine çıkabilirler. Bu öğün spor yapanlar için bol proteinli örnek bir menüdür. 5000 Kalorilik Diyet Listesi Çok sağlam çalışan vücut geliştiricilerinin kalori ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bunun için yukarıdaki öğünlere ilaveten akşam yemeğinden sonra 1 öğün daha gerekebilir. Bu öğündeki menülerin karbonhidrat oranı çok düşük, protein ve yağ oranı daha yüksek seçilebilir. Bu öğünde kazein içeren protein tozları veya whey protein tozları kullanan sporcular da vardır. Kazein gece boyunca kaslara yavaş yavaş protein sağlar. Kazein takviyesi yerine peynir de yenebilir. Peki 5000 kalorilik diyet listesinde son öğün de neler yenebilir? 20 adet çiğ bademK 1,85 P 9,4 Y27 T 285 kcal50 gram beyaz peynirK 1,3 P10 Y12 T 1563 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağıK 0 P 0 Y15 T 1351 bardak tam yağlı sütK 10,8 P 6,5 Y6,5 T 124ToplamK 13,9 g P 25,9 g Y60,5 g T 700 kcalSüt rahatsız ediyorsa o çıkarılabilir. Süt çıkarılmadan tüm öğünlerin toplamı 5108 kalori eder. Bu menülerden 108 kalorilik besin çıkarılabilir. Böylece 5000 kalorilik beslenme programı örneği elde edilmiş olur. SONUÇ 4000 kalorilik diyet listesi ile 5000 kalorilik beslenme programı sadece diyetisyen önerisiyle ve yoğun egzersiz yapıldığında uygulanabilir. Ağır işlerde çalıştığınız veya sıkı antrenman yaptığınız için yoğun bir enerjiye ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Ancak yine de 4000 kalori içeren beslenme programı veya daha üst seviye bir beslenme planı diyetisyen onaysız kullanılamaz. Bir de günde 4000-5000 kalori almak sizin için uygun mu buna ancak bir uzman karar verebilir.

günlük 3500 kalori nasıl alınır